Упражнения во время беременности: Как, чем и зачем заниматься?

Беременность для женщины — это не только приятное ожидание чуда, волнующее предвкушение встречи со своим «сокровищем», привыкание к ответственному и гордому статусу «мама»… Это период тревог и страхов по поводу предстоящих родов, беспокойств за своего кроху, переживаний из-за значительных изменений фигуры (обретет ли она прежние формы?). Поэтому среди беспокойных мыслей обладательницы «животика» невольно возникают вопросы: А не заняться ли физическими упражнениями? Смогут ли они облегчить будущие роды, поддержать здоровье мамы и малыша? Какие упражнения будут эффективными и в тоже время безопасными? Эти и многие другие вопросы рассмотрим более подробно.

Что дают занятия физическими упражнениями в период беременности?
Во-первых, специально подобранные упражнения укрепляют мышцы, которым придется с каждым днем испытывать все большую нагрузку. А это значительно снизит неприятные ощущения и боль. Организм будущей мамы к моменту родов будет более подготовленным и выносливым, что положительно скажется на протекании самой родовой деятельности.

Во-вторых, несколько несложных упражнений, выполняемых регулярно, а также правильное питание помогут маме и ребеночку не набрать лишний вес. Ведь он ведет к осложнениям во время беременности и родов. Да и самому раскормленному карапузу сложнее будет появляться на свет. Делая упражнения всю беременность, женщина сможет быстрее и легче восстановиться после рождения малютки и вернуть свою былую форму.

В-третьих, если заниматься спортом с самого начала беременности, можно уменьшить или даже совсем исключить, такие сопутствующие неприятности, как: токсикоз, отечность, запоры, одышка, изжога и др.

Однако к вопросу физической активности беременной нужно подходить со всей серьезностью. Необходимо проконсультироваться с врачом, проанализировать свое самочувствие и исключить возможные противопоказания.

Когда беременной лучше воздержаться от физических упражнений?
Спортивные упражнения очень полезны для будущей мамы и малыша. Но есть ряд заболеваний и осложнений во время беременности, при которых некоторые виды спортивных занятий будут противопоказаны. Обратите внимание на наличие таких проблем, как:

Сахарный диабет
Сердечно-сосудистые заболевания
Нарушения в работе щитовидной железы
Высокое давление
Гипертонус матки и угроза прерывания беременности
Выделения с кровью, боли в животе
Наличие в прошлом выкидышей
Судороги
Дефекты в развитии плаценты (отслойки, предлежание плаценты и т.п.)
Если нет ничего, чтобы препятствовало занятию спортом, можно начинать тренировки.

Как эффективно и безопасно заниматься?
Наилучший вариант — это записаться на специальные занятия для беременных, проводимые опытным тренером (гимнастика, аэробика, плавание, аквааэробика, йога и т.п.). За вами и присмотрят, и разъяснят, что можно делать, а что небезопасно. К тому же занятия в группе с такими же мамочками – это намного интересней и веселей, чем одной. Да и стимул будет не прекращать тренировки.

Но если нет такой возможности, можно заниматься и самой. Наиболее безопасный и приемлемый вариант – ходьба. Регулярные прогулки на свежем воздухе вплоть до самых родов помогут улучшить кровообращение, насытят каждую клеточку кислородом, что важно для здорового внутриутробного развития малыша и профилактики анемии.

Если вы раньше мало двигались и вели сидячий образ жизни, то не стоит разгуливать часами. Лучше начинать с 15-20 минут, но каждый день (или минимум три-четыре раза в неделю). Важно не переутомляться! При хорошем самочувствии можно постепенно увеличивать время активных прогулок до 30-40 минут. При этом не забывайте захватить с собой бутылочку с водой. Обезвоживание может сильно навредить. Одевайте комфортную, не стесняющую движений одежду и удобную, на низком каблуке обувь. Следите за осанкой.

Чем можно еще заниматься во время беременности самостоятельно? Танцами под приятную музыку и гимнастикой. Важно при этом следить за своим самочувствием и не делать резких движений, поворотов, прыжков. Оптимальное время для занятий не более 30 минут, чтобы не устать сильно. Начинать и заканчивать упражнения следует с легкой разминки. Она помогает, постепенно разогревая мышцы, подготовиться к основному комплексу занятий и сохранить в норме пульс.

Несколько простых упражнений для беременных
Упражнение «Ивушка».
Поставьте ноги на ширину плеч, расслабьте на сколько возможно спину и немного наклонитесь вперед. Опустите вниз голову и руки, пусть они свободно болтаются, как плети. Легкие покачивания из стороны в сторону снимут излишнее напряжение, особенно спины и поясницы, разгрузят позвоночник.
«Кошачья спинка».
Встаньте на четвереньки на вытянутых руках, немного раздвинув коленки в стороны. Спинка, шея и голова вначале должны находиться на одной линии. Чуть наклоните голову вперед, а спину выгните вверх (только не перестарайтесь), затем примите исходное положение. Это хорошо потренирует мышцы, снизит нагрузку на позвоночник.

Упражнение Кегеля.
Можно оставаться на четвереньках после предыдущего упражнения или встать. Напрягите мышцы промежности, как будто вы хотите остановить мочеиспускание, задержите на несколько секунд и расслабьтесь. Затем повторите все (6-7 раз). Такими действиями вы хорошо укрепите мышцы тазового дна, которые в дальнейшем будут участвовать при родах, а также для профилактики такого осложнения, как опущение матки.

«Бутылочка».
Сядьте на стул, под ступни ног подложите стеклянную бутылку и катайте ее, словно раскатываете тесто. После нескольких минут, опустите ноги на пол и уже без бутылки сделайте перекаты с пяток на носки и обратно. Это приятное упражнение снимет напряжение и усталость ног, уменьшит отечность, улучшит кровообращение, предотвратит появление варикозного расширения вен.
Ходьба на месте.
Шагать нужно спокойно, плавно, не напрягаясь и не поднимая ноги слишком высоко.

Какие упражнения следует исключить во время беременности?
Комплексы упражнений, связанные с резкими движениями, поворотами, прыжками, взмахами ног, рук.
Спортивные занятия, требующие хорошую координацию движений и равновесие, а также при которых возможно падение. Например: катание на коньках, роликах, велосипеде, на лошади и т.п.
Следует избегать слишком интенсивных тренировок, которые приводят к перегреву организма и повышению пульса выше критического уровня 130 уд. в мин. Что негативно сказывается на самочувствии ребенка. А также не следует допускать обезвоживания организма и занятий на голодный желудок.
На четвертом месяце нужно исключить все упражнения в положении лежа на спине, чтобы (передавив важные артерии) не спровоцировать кислородное голодание у малыша.

Во время физических упражнений необходимо прислушиваться к своему телу. Если почувствуете дискомфорт, боль, головокружение, сильное сердцебиение, тонус, сокращения матки, кровяные выделения или любое другое недомогание, следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Важно выполнять спортивные упражнения регулярно. Так как нагрузка от тренировок должна быть стабильной, без резких перепадов. Чтобы все время поддерживать в себе стимул к занятиям, можно прибегнуть к следующему:

Начинать с совсем небольших нагрузок, постепенно увеличивая их.
Записаться на групповые занятия для беременных.
Приобрести DVD диск со специальными упражнениями.
Заниматься вместе с подругой или партнером.
Хорошо проветривать помещение и включать приятную музыку.
Делать необходимые передышки во время занятий.
А самый главный стимул к регулярным тренировкам – более легкие роды, прекрасное настроение, быстрое восстановление фигуры после рождения вашего долгожданного малыша.