Упражнения для беременных

Польза физических упражнений для беременных

Многие женщины в период вынашивания ребенка боятся ему навредить, поэтому сокращают двигательную активность. Но это вряд ли будет полезно, ведь от физического состояния будущей мамы зависит процесс родов и здоровье младенца.

Для женщин в положении разработаны целые комплексы упражнений, которые можно выполнят дома, рассматривая картинки и фото или целые видео—курсы, предлагается посещать персонального тренера или ходить на групповые тренировки, совмещая их с занятиями в домашних условиях. Главное — делать все это осторожно, прислушиваясь к себе, малышу и советам лечащего врача.

Польза физических нагрузок для беременных очевидна:

улучшается настроение, проходит депрессия;
подтягиваются и становятся более эластичными мышцы пресса, таза и спины;
служат профилактикой варикоза и оттеков;
обеспечивают здоровый и крепкий сон;
насыщают организм кислородом.
Упражнения для укрепления спины, таза и ягодиц

Чтобы поддержать тело в тонусе и подготовить его к родовой деятельности, нужно с первых дней беременности делать простые, но полезные и эффективные упражнения для усиления ног, ягодиц, пресса, поясницы, совершать растяжку и даже силовые тренировки.

Упражнение 1

Принимаем колено-локтевую позу, попу отводим максимально назад, но спину держим ровно, колени на расстоянии 30-35 см, ладони на уровне плеч. Начинаем медленно нагибаться вперед, но руки не смещаем, локти смотрят в сторону, грудь тянется к земле. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 2

Ложимся на бок, рукой подпираем голову, ноги вытягиваем прямо. Поднимаем вверх ногу и тянем ее, пока не почувствуем легкое потягивание на внутренней части бедра, следим за дыханием. Опускаем ногу. Повторить по 10-12 раз на каждую сторону.

Упражнение 3

Лежа на боку, упираемся на локоть, вторую руку ставим на талию. Пытаемся поднять собственное тело, используя опорой локоть одной руки и согнутые колена. Это позволяет проработать мышцы пресса, что очень важно для беременных.

Упражнение 4

Садимся на пол со скрещенными ногами, расслабляемся. Одну руку поднимаем вверх, вторую фиксируем на талии. Начинаем медленно наклоняться в сторону, противоположной поднятой руке. Возвращаемся в начальное положение. Делаем по 8-10 подходов на каждую сторону.

Что нужно знать о гимнастике Кегеля и правильном дыхании

Не менее важными для женщин в положении являются занятия дыхательной гимнастикой. Они позволяют разработать легкие, насыщают организм кислородом и помогают похудеть. Система достаточно проста — одна рука у нас разместилась на животе, вторая — на груди. Очищаем легкие от воздуха (рука на груди позволяет это почувствовать) и вдыхаем новую порцию кислорода с помощью живота (рука на груди не должна двигаться). Длительность такой процедуры должна быть не дольше 10 мин в день, ведь резкий приток воздуха в крови может вызвать скачки давления и головокружение.

Очень эффективными и полезными считаются упражнения Кегеля, призванные тренировать и укреплять интимные мышцы и мышцы таза. Ложимся на ровную поверхность, сгибаем ноги в коленях и ставим их около себя, руки опускаем вдоль туловища. Напрягаем мышцы влагалища внутрь, сжимаем их. Можем представить, что внутри нас мячик, который нельзя выпустить наружу. Расслабляемся. Повторяем по 8-10 раз. Второй вариант упражнения противоположный предыдущему — представляем все тот же мяч, но теперь мы пытаемся его вытолкать наружу, напрягая мышцы интимной зоны и таза.

Эти занятия не только упростят момент появления ребенка, но и в будущем принесут больше радости и удовольствия в половой жизни.

Занятия на фитболе для беременных

Очень хорошие результаты приносят упражнения на фитболе во время беременности. Этот гимнастический мяч можно использовать в спортзале, совмещая тренировки с гантелями, в домашних условиях занимаясь фитнесом, в бассейне во время акваеробики или занятий плаванием и йоги.

С помощью фитнес мяча удается тренировать мышцы влагалища и таза, улучшать кровообращение и снижать нагрузку на спину и позвоночник, укреплять пресс и прорабатывать дыхательные упражнения.

В сети можно найти много видео с упражнениями для беременных на шаре дома или в воде: бабочка, кошечка (или кошка), пружинка, цигель и другие. Все они призваны улучшить общее физическое и психическое состояние будущей мамы и малыша, подготовить их к ответственному моменту.

Упражнения для похудения беременных

Есть случаи, когда врачи рекомендуют женщине в положении заниматься гимнастикой не для общего укрепления организма, а для похудения или чтобы не потолстеть.

Лишний вес плохо влияет на самочувствие женщины в интересном положении и плода, возникает риск сложных или преждевременных родов. Причиной набора массы может быть неправильное питание и неактивный способ жизни, гормональный сбой или генетическая предрасположенность.

Чтобы избежать проблем, будущей маме стоит откорректировать свой рацион и начать посещать спортивный зал, где опытный тренер поможет подобрать нужный комплекс упражнений для того, чтобы похудеть и больше не набирать вес.

Упражнения, чтобы ребенок перевернулся

Упражнения, чтобы ребенок перевернулся, рекомендованы при тазовом предлежании плода. Кроме того, они полезные как на ранних сроках беременности при подготовке к родам, так и перед родами, поскольку помогают перевернуться малышу, способствуют легкому раскрытию таза, тренировке мышц всего тела.