Как научить ребенка справляться с тревогой

Тревога «встроена» по умолчанию в организм каждого человека. И когда юные пациентки рассказывают мне о своей тревоге так, словно это тяжелая врожденная патология, мне приходится сдерживать себя, чтобы не воскликнуть: «Ну конечно, иногда ты испытываешь тревогу! Именно она помогает тебе спокойно переходить дорогу и не попадать под машину». В этих случаях я обычно рассказываю пациентке о пользе тревоги.

Но бывает, что тревога из полезной защиты превращается в неприятное вмешательство в жизнь. В этих случаях я помогаю девочке вернуть ее беспокойство и страхи в границы разумного.

Чтобы научить девочек управлять своим волнением, мы обратимся к системам реагирования, которые выступают в качестве охранников при здоровом уровне тревоги и дают сбой, когда тревога выходит из-под контроля. Это физические реакции, эмоциональные реакции, паттерны мышления и поведенческие импульсы.

Несколько лет назад я помогла своей коллеге из школы «Лорел». Мы стояли в очереди в столовой, когда она неожиданно сказала:

— Знаешь, у меня возникла небольшая проблема в семье. Ты не могла бы помочь мне?

— Конечно, — согласилась я. — Что случилось?

— Моя одиннадцатилетняя дочь очень переживает из-за предстоящей ночевки у своей двоюродной сестры, — сказала коллега. — Она очень хочет пойти, потому что дружит с сестрой и ее подругами, но боится, что не сможет заснуть. От одной мысли о ночевке она начинает задыхаться.

— Хорошо, что ты спросила об этом, — ответила я. — Есть множество способов помочь твоей дочери.

Как справиться с тревогой на уровне тела: квадратное дыхание
Взяв подносы с обедом, мы удалились в тихий уголок столовой.

— Для начала ты должна объяснить своей дочери, что ее организм начинает давать сбои, когда она нервничает, — сказала я. — Вот почему она начинает задыхаться.

Моя коллега склонила голову, внимательно слушая.

— Объясни ей, что мозг заставляет сердце и дыхание ускориться, чтобы она смогла справиться с опасностью, — пояснила я. — Ее задача — дать мозгу понять, что все в порядке. И это вполне выполнимо.

— Но как это сделать? — спросила коллега.

— Ты ведь знаешь, что психологи советуют глубоко дышать, чтобы успокоиться? — поинтересовалась я.

— Да, — кивнула подруга.

— Это действительно эффективный метод, но я обнаружила, что он работает еще лучше, если девочка знает, почему он работает, — сообщила я.

Я рассказала коллеге, что в тревожной ситуации из мозга в легкие поступает сигнал о необходимости ускорить дыхание. В это же время легкие отправляют в центральную нервную систему обратный сигнал о том, чтобы мозг успокоился. Сигналы, идущие из дыхательной системы, особенно важны для мозга, потому что если человек задыхается, мозг должен заставить тело паниковать. Когда же мы осознанно замедляем дыхание, рецепторы в легких получают «сообщение» о том, что все хорошо, и моментально посылают обратный сигнал в мозг, чтобы тот успокоился.

— Расскажи своей дочери, что с помощью дыхания она может обмануть нервную систему и успокоиться, если ее начнут пугать мысли о ночевке, — предложила я. — В интернете много информации о различных дыхательных техниках. Моя любимая — техника «квадратного дыхания».

Я посоветовала коллеге обучить дочь этой технике. Для этого нужно сделать медленный вдох на три счета, задержать дыхание на три секунды, медленно выдохнуть на три счета и сделать паузу, опять же на три секунды. Цикл следует повторить несколько раз.

— Звучит просто, — призналась моя коллега.

— Так и есть, — согласилась я. — И эта практика наиболее эффективна, когда она уже отработана. Когда я рассказываю о ней девочкам, то всегда привожу в пример игроков в теннис, которые делают десятки бросков, чтобы найти подходящий ритм. Техника дыхания работает так же. Практика «квадратного дыхания» очень проста, но она сработает на «отлично», если войдет в привычку. Тогда твоя дочь сможет применить ее в любой момент, если почувствует страх.

Что делать с тревожными мыслями
— Значит, я помогу ей успокоиться, и это хорошо, — признала подруга. — Но мне кажется, что она все равно будет переживать.

— Тогда вместе обсудите ее страхи, — посоветовала я. — Как правило, тревога появляется, когда мы переоцениваем ситуацию и недооцениваем свою способность справиться с ней.

— Она очень боится, что не сможет заснуть, — сказала подруга.

Тогда я предложила:

— Скажи ей: «Наверное, заснуть у твоей двоюродной сестры будет сложнее, чем дома, но, я думаю, ты так устанешь, что выключишься за секунду». Тебе нужно признать ее переживания и помочь понять, что, скорее всего, она преувеличивает.

— Хорошо, — согласилась подруга. — Но она возразит мне, что боится не выспаться и на следующий день будет сонной.

— Мы называем это катастрофизацией — представлением худшего возможного исхода, — сказала я.

— О да, — с улыбкой ответила подруга. — Иногда моя дочь только этим и занимается.

— Скажи ей, что даже если она не заснет, то на следующий день просто будет чувствовать себя уставшей и ляжет спать пораньше, — предложила я. — Говори об этом спокойно: тем самым ты покажешь, что в этом нет ничего серьезного.

— Если честно, я не думаю, что она купится на это, но я попробую, — сказала подруга.

— Хорошо, — кивнула я.

Надо ли немедленно «гасить» тревогу
— И еще один вопрос… — неуверенно добавила подруга. — Я знаю, что когда она приедет к двоюродной сестре, ей захочется позвонить мне, чтобы я поддержала ее и сказала, что все будет хорошо. Нужен ли этот звонок?

— Нет, — быстро возразила я. — Это не самая удачная идея.

Я объяснила, что тревога заставляет нас стремиться к моментальному облегчению — например, просить поддержки или пытаться контролировать то, что нас беспокоит. Но эти привычки не помогут нам в долгосрочном плане, потому что они лишь укрепят в нас мысль: что-то может пойти не так.

— Скажи ей, что она может позвонить тебе перед сном, чтобы пожелать спокойной ночи, — посоветовала я. — Если она начнет переживать, то пусть воспользуется техникой «квадратного дыхания», чтобы расслабиться.

Моя коллега погрустнела.

— Вряд ли она выдержит, но я знаю, что ей очень хочется отправиться на ночевку, — сказала она.

— Не волнуйся, — ответила я. — Даже если у нее не получится, эта ночевка — не последняя в ее жизни. Она поймет, что тревога не управляет ею, когда научится успокаиваться и будет подвергать сомнению свои переживания и тревожные мысли.