Комплекс тренировок для беременных женщин

Зачастую женщины, ожидающие ребенка, боятся сделать лишнее движение, чтобы не навредить малышу. Это неверный подход – при нормальном самочувствии гимнастика для беременных полезна на протяжении всех триместров, несложные упражнения помогают подготовить тело к родам. Какие комплексы можно использовать, что нужно знать для их правильного выполнения – об этом полезно знать будущим мамам.

Польза гимнастики для беременных

Гинекологи советуют женщинам во время беременности быть физически активными. К сожалению, не все прислушиваются к этому, находя поводы, чтобы не заниматься гимнастикой. Специально разработанные тренировки для беременных помогают:

поддержать фигуру, чтобы после родов быстро вернуться к форме;
избежать растяжек;
подготовить организм к новому состоянию;
нормализовать работу кишечника;
избавиться от депрессии;
провести роды легко, без разрывов.
Комплекс гимнастики должен подобрать врач с учетом состояния, срока беременности. Если их выполнять без фанатизма, прислушиваясь к себе, можно добиться хороших результатов. Беременным гимнастика помогает:

научиться правильно дышать;
нормализовать обменные процессы;
избавиться от лишнего веса;
развернуть плод при неправильном предлежании;
укрепить мышцы спины, поясницы;
предотвратить развитие геморроя, варикоза;
ускорить кровоток для снабжения кислородом плаценты.

Утренняя гимнастика

Легко улучшить состояние, если утром по 15 минут делать гимнастику. Ежедневная зарядка выполняется в течение всего срока, дает бодрость, поднимает настроение. Гимнастика для беременных включает:

наклоны туловища;
поочередные вращения стоп;
ходьбу на носках;
перекрестные шаги;
вращения корпуса с разведенными в стороны руками;
сдавливание с напряжением ладоней, расположенных перед грудью;
повороты головы, круговое вращение;
опуститься ягодицами на пятки, развести колени, коснуться лбом пола;
шаги на месте, чтобы восстановить дыхание.
Для похудения

Ситуация, когда женщина, ожидая ребенка, набирает лишний вес, не является редкостью. С помощью специальной гимнастики для беременных можно избавиться от ненужных килограмм. Важно не переусердствовать, все делать плавно. Гимнастика включает:

произвольные махи руками;
приседания с опорой на стул;
скрещивание рук перед грудью;
ходьбу на месте;
повороты корпуса в стороны – руки на талии, ноги по ширине плеч;
упражнение «велосипед» (до 3 триместра) – лежа на полу;
наклоны в стороны;
аэробику в бассейне;
пешие прогулки;
гимнастику с фитболом.
Лфк для беременных

При появлении болей в области поясницы, наличии варикоза, облегчают состояние упражнения лечебной гимнастики для беременных. Регулярные занятия помогают избежать неприятностей перед родами, когда увеличится нагрузка на организм. Упражнения гимнастики, выполняемые лежа на спине:

сгибать стопы от себя и на себя;
на вдохе согнуть левую ногу в колене, подтянуть к груди, на выдохе – распрямить вверх, плавно опустить, повторить для правой;
поднять ноги вертикально, вращать ступнями;
для расслабления положить стопы на подушку, дыхание ровное, глубокое.

Для подготовки к родам

Очень важный момент – подготовка организма к процессу родов с помощью гимнастики. Регулярное выполнение беременными упражнений поможет уменьшить боль, ускорить последующее восстановление здоровья. Благодаря комплексу гимнастики:

развивается гибкость костей таза, позвоночника;
растягиваются мышцы бедер;
своевременно раскрывается шейка матки;
находятся в тонусе мышцы влагалища, таза, что помогает избежать разрывов, геморроя, недержания мочи.
Чтобы обеспечить легкий процесс родов, беременные должны научиться выполнять гимнастику, которая включает:

подготовку суставов, костей, мышц;
упражнения для стимуляции родов в случае задержки сроков;
дыхательную гимнастику, облегчающую схватки;
комплексы, снимающие болевые ощущения, усталость беременных при процессе появление ребенка на свет.
Какие упражнения можно делать беременным

Есть комплексы гимнастики для женщин, ожидающих ребенка, которые призваны решать разнообразные задачи. Физические упражнения для беременных подобраны специалистами, если их выполнять правильно и регулярно, то процесс ожидания и родов пройдут без осложнений. Врачи рекомендуют:

ежедневную зарядку по утрам;
специальную гимнастику при варикозе, болях в пояснице;
комплексы подготовки к родовому процессу;
аквааэробику – гимнастику в воде;
пилатес;
йогу.
К запрещенным методам гимнастики относятся поднятия тяжестей, пряжки, упражнения на тренажерах. Беременным недопустимо кувыркаться, качать пресс, заниматься игровыми, контактными видами спорта. Гимнастика принесет пользу, если соблюдать правила:

следить за своим состоянием – при появлении болей, головокружения, проблем с дыханием, занятия прекратить;
тренироваться на пустой желудок;
помещение проветрить;
надеть просторную одежду;
упражнения в гимнастике выполнять плавно;
дышать равномерно;
количество подходов определять по самочувствию.

1 триместр

Врачи рекомендуют выполнение гимнастики для беременных с учетом срока, здоровья, наличия токсикоза. Чтобы не допустить выкидыша в первом триместре, все упражнения нужно делать без рывков, перегрузок. Подходящая гимнастика для этого этапа:

ходьба на месте;
повороты туловища;
в положении стоя – руки за голову, локти вперед, отводить в стороны, возвращать не место;
лежа на полу, на боку – одну руку выпрямить, второй упереться перед собой, осторожно подтягивать колени к животу, возвращать обратно.
2 триместр

При увеличении размеров плода, когда тело начало привыкать к новому положению, а токсикоз забылся, можно усилить нагрузку. Ходьба на месте может быть более продолжительной. Гимнастика для беременных в это время включает упражнения:

подъем на носках;
наклоны в стороны с поднятыми вверх руками;
завести руки назад, соединив ладони между лопаток, прогнуть грудную клетку вперед, ноги при этом по ширине плеч;
сидя на полу, наклониться, дотянуться пальцами до стоп;
поднять правую руку, а ногу отвести назад, левую руку – в сторону, поменять положение.
3 триместр

Последний период для беременных требует особого подхода к гимнастике. Хотя болит спина и мешает живот, нужно подобрать упрощенный комплекс, уменьшить активность. Рекомендуется гимнастика для третьего триместра:

стоять на четвереньках в коленно-локтевой позе – в декомпрессионном положении – выгнуть позвоночник, голову вверх, выпрямить руки, приподнимать спину дугой;
сидеть на коврике с вытянутыми ногами, руки положить за спину, делать аккуратные повороты в стороны;
стоять на четвереньках с опорой на прямые руки, колени, не отрываясь от пола кистями, сесть на пятки.

Упражнения при тазовом предлежании плода

Опасна ситуация, грозящая осложнениями для беременных – тазовое предлежание плода. Разработана гимнастика, которая способна исправить положение, развернуть малыша в утробе. Ее выполнение помогает семерым беременным из десяти. Желательно гимнастику делать не в домашних условиях, а под контролем специалистов. Есть простая методика Диканя, которая проводится до еды, в день по три раза. Необходимо:

полежать на боку в кровати 10 минут;
перевернуться на другой бок, выдержать такое же время;
повторить повороты 4 раза.
Есть другой комплекс для беременных – гимнастика Брюхиной. Она проводится, спустя час после еды, дважды за день, исходное положение (и.п.) – опереться на локти, колени. Необходимо:

медленно глубоко подышать;
на выдохе наклонится вниз, касаясь подбородком кистей, на выдохе – в и.п.;
выпрямить ногу, не спеша поднять кверху, отвести в сторону, носком достать до пола, вернуться в и.п., сменить ногу;
голова опущена, вдох – округлить спину, затем, медленно прогнуть, выдох – приподнять голову.
Фитнес для беременных

Для беременных, которые раньше занимались фитнесом, не нужно прекращать эти занятия. Можно найти специальные группы – они есть в Москве, крупных городах, при спортивных центрах. Часто курсы подготовки будущих мам организуются при клиниках, женских консультациях, там занимаются фитнесом, дыхательной гимнастикой. Важно учесть:

согласование комплекса с гинекологом;
проведение гимнастики под руководством тренера;
выполнение разминки;
ограничение сильных нагрузок;
регулярность занятий;
контроль состояния здоровья;
увеличение употребления жидкости.
Дыхательная гимнастика для беременных

Правильное дыхание беременных при родах может способствовать уменьшению болезненных ощущений. Необходимо научиться специальной гимнастике и выполнять ее ежедневно, по 10 минут. Два простых упражнения:

Дыхание прерывистое, похожее на то, как дышат собаки. Нужно через нос и полуоткрытый рот выполнять короткие вдохи и выдохи. С его помощью можно успокоиться в промежутках между схватками.
Медленно вдохнуть через нос, наполнив воздухом живот. Не торопясь выдохнуть, сделав губы трубочкой. Грудная клетка остается неподвижной – это диафрагменное дыхание. Помогает в конце родов.